Dieta ciężarnych jest ważnym tematem, którego zwykle nie omawia się wystarczająco szczegółowo na szkołach rodzenia. Owoce zawierają wiele cennych witamin i minerałów. Czy jednak słodki i soczysty arbuz w ciąży jest dobrym składnikiem diety? Jakie właściwości ma ten owoc i czy istnieją przeciwwskazania do spożywania go przez kobiety oczekujące dziecka?
Spis treści
Arbuz – właściwości odżywcze
Arbuz, inaczej nazywany kawonem, jest rośliną z rodziny dyniowatych. Około 90% jego składu zajmuje woda. Choć arbuz jest bardzo słodki, to jego wartość energetyczna wynosi jedynie 30 kcal na 100 g (dla porównania – ciastka lub gorzka czekolada mają ponad 500 kcal/100 g). Arbuz jest więc owocem niskokalorycznym.
Zawartość białka i błonnika w arbuzie jest znikoma, w przeciwieństwie do węglowodanów, których jest dość sporo (nawet jak na owoc), bo ok. 12 g (w tym 6-8 g cukrów prostych) w 100 g. Arbuz zawiera także witaminy: A, C i B6 oraz minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor i potas.
Jedzenie arbuza w ciąży może być korzystne ze względu na występujące w nim antyoksydanty, m.in. luteinę i likopen. Należą do barwników zwanych karotenoidami i to właśnie one odpowiadają za żywą barwę arbuza. Podobnie jak inne przeciwutleniacze, luteina i likopen zwalczają szkodliwe wolne rodniki, dzięki czemu są cennym składnikiem diety nie tylko w stanie błogosławionym.
Arbuz w ciąży – czy można?
Dla przeważającej części kobiet arbuz w ciąży jest całkowicie bezpiecznym owocem i można go spokojnie spożywać solo, jak i w sałatkach czy koktajlach.
Warto jednak pamiętać o tym, że jest to wyjątkowo słodki owoc, na co powinny zwracać uwagę szczególnie przyszłe mamy, które borykają się z cukrzycą ciążową. W tym przypadku najlepiej jest kierować się zaleceniami diabetologa i dietetyka, którzy mogą zalecić całkowite wyeliminowanie arbuza z diety lub dozwolić spożywanie tego owocu pod pewnymi warunkami.
W przypadku nadwagi lub otyłości w ciąży, występujących bez cukrzycy, można od czasu do czasu spożywać arbuza. Jego kaloryczność jest niska, a orzeźwiający smak i zawartość cennych antyoksydantów czyni ten owoc zdrową i smaczną przekąską.
Arbuz w ciąży – dlaczego warto?
W czasie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety na wodę znacząco wzrasta. Ciężarna powinna przyjmować więcej płynów m.in. ze względu na zwiększoną objętość krwi w organizmie oraz w celu zachowania optymalnego poziomu wód płodowych. Zaleca się dostarczanie do organizmu ok. 2,5 litra płynów, w tym ok. 1,5 litra wody. Arbuz jest naturalnym źródłem wody i witamin, dlatego warto wprowadzić go do swojego menu w czasie ciąży.
Oprócz nawodnienia pomaga na mdłości
Ze względu na wysoką zawartość wody i cukry owocowe, arbuz pomaga niektórym kobietom łagodzić poranne mdłości. Jest to jednak kwestia indywidualna i nie każdej ciężarnej może służyć spożywanie tego owocu. W początkach ciąży przyszłe mamy często znajdują swój ulubiony produkt, który przynosi im ulgę w trudach pierwszego trymestru.
Dla niektórych będzie to serek waniliowy, dla innych biały chleb bez dodatków lub krakersy. Produkty te nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, zawierają gluten, a także sporo soli i cukru. Dlatego w tym okresie warto przetestować zdrowsze przekąski, takie jak arbuz.
Zawiera likopen
Kolejnym powodem, dla którego kobiety w ciąży powinny przyjrzeć się temu soczystemu owocowi, jest wysoka zawartość substancji o nazwie likopen. Niektóre badania naukowe sugerują, że codzienna suplementacja likopenu może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego u ciężarnych. Arbuz jest bardzo bogaty w ten przeciwutleniacz – zawiera nawet 4,5 mg likopenu w 100 g miąższu.
W badaniu, w którym powiązano suplementowanie likopenu ze zmniejszeniem częstości wystąpienia stanu przedrzucawkowego, podawano kobietom 4 mg likopenu dziennie. Plaster arbuza bez skórki, ważący 350 g, zawiera nawet 4 razy więcej tego przeciwutleniacza.
Potrzeba jednak dalszych badań, by ustalić, czy przyjmowanie likopenu w ciąży faktycznie może zapobiegać stanowi przedrzucawkowemu. Bez względu na ewentualny wynik takiego badania, warto wiedzieć, że likopen zawarty w arbuzie, a także innych roślinach, np. pomidorach, działa korzystnie na skórę i obniża poziom cholesterolu.
Dobry dodatek do diety
Dieta ciężarnych powinna być lekkostrawna, zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze. Świeże plastry arbuza, kawałki owocu w sałatce lub arbuzowy koktajl są świetnym elementem diety w ciągu tych ważnych 9 miesięcy.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na higienę, ze względu na ryzyko zakażenia chorobami takimi jak toksoplazmoza czy listerioza, które mogą być groźne dla płodu. Dlatego wszystkie owoce i warzywa, w tym arbuzy, powinny być dokładnie umyte przed spożyciem. Najlepiej jest jeść arbuza bezpośrednio po umyciu i pokrojeniu. Owoc ten pozostawiony poza lodówką szybko się psuje, a raz przekrojony nie powinien być długo przechowywany nawet w warunkach chłodniczych.
Indeks glikemiczny arbuza
Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem towarzyszącym każdego dnia osobom chorującym na cukrzycę. Za jego pomocą określa się wpływ spożytego pokarmu na glikemię, czyli poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny podzielono na 3 grupy:
- Niski IG: 0-55,
- Średni IG: 56-70,
- Wysoki IG: 71-100.
Produkty bogate w węglowodany mają zazwyczaj wysoki IG. Zaliczają się do nich np. pieczone ziemniaki, białe pieczywo, słodycze, niektóre owoce (np. banany i daktyle), czy słodkie napoje. Arbuz także należy do tej grupy – jego IG wynosi ok. 80.
O niskim indeksie glikemicznym mówimy wtedy, gdy jego wartość nie przekracza 55. Niski IG ma większość warzyw, kwaśne owoce, rośliny strączkowe czy orzechy.
Arbuz a cukrzyca ciążowa
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, wynoszący ok. 80, dlatego kobiety chorujące na cukrzycę, w tym ciążową, często z niego rezygnują. Czy słusznie?
Aby w pełni zrozumieć wpływ jedzenia arbuza na poziom cukru we krwi po posiłku, należy przeanalizować nie tylko indeks glikemiczny (IG), ale także drugi parametr, którym jest ładunek glikemiczny (ŁG).
Ładunek glikemiczny także dzieli się na 3 grupy:
- Niski ŁG: 0-10,
- Średni ŁG: 11-19,
- Wysoki ŁG: powyżej 20.
Oblicza się go wg następującego wzoru:
ŁG = IG x zawartość węglowodanów
w porcji (g) / 100
O ile dla małej porcji arbuza, ważącej ok. 100 g, ładunek glikemiczny jest niski i wynosi ok. 6-6,5, to już dla plastra o masie 350 g, ŁG wyniesie ok. 30, co jest wartością wysoką i może spowodować znaczny wzrost glikemii po posiłku.
Warto pamiętać też o tym, że arbuz zawiera znikome ilości błonnika i białka, a składa się głównie z cukrów i wody. Dlatego dużo lepszym pomysłem, niż spożywanie tego owocu solo, jest wkrojenie niewielkiego kawałka do sałatki lub zmiksowanie go z większą ilością składników na pożywne smoothie.
Pestki arbuza a dieta ciężarnej mamy
Pestki arbuza można bezpiecznie spożywać wraz z miąższem tego owocu. Niektóre osoby za tym nie przepadają i całkowicie rezygnują z jedzenia arbuza ze względu na uciążliwość, jaką jest usuwanie dziesiątek pestek z miękkiego, soczystego miąższu. W ciąży często pojawiają się nietypowe zachcianki żywieniowe i specyficzne potrzeby, dlatego, jeśli ciężarna czuje niechęć do połykania dużych, twardych pestek, może sięgnąć po bezpestkowe odmiany, coraz częściej dostępne w sklepach i warzywniakach.
Jeśli jednak pestki nie przeszkadzają przyszłej mamie, może je bez obaw spożywać, tym bardziej że zawierają wiele cennych pierwiastków, takich jak magnez, potas, cynk i witaminy z grupy B. Pestki arbuza są także źródłem błonnika.
Prawdziwi fani pestek arbuza jedzą je prażone, podobnie jak ziarna słonecznika czy pestki dyni. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić zdrową mąkę z pestek arbuza, polecaną jako dodatek do jogurtów, sałatek czy koktajli.
Do jakich dań pasuje ten produkt?
Arbuz w ciąży nie jest raczej polecany jako samodzielna przekąska, szczególnie przy cukrzycy ciążowej, ze względu na ryzyko znacznego skoku stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Jak więc można go podać inaczej?
Ten soczysty owoc bogaty w antyoksydanty świetnie komponuje się z innymi składnikami roślinnymi oraz serami w sałatkach. Jego orzeźwiający smak dobrze współgra z awokado, fetą, oliwkami i rukolą. Kawon świetnie smakuje także w towarzystwie zielonych ogórków, prażonych pestek słonecznika, roszponki lub rukoli, czerwonej cebulki i oliwy z oliwek.
Kolejną możliwością wprowadzenia arbuza do diety przyszłej mamy jest przygotowanie koktajlu. Kawałki owocu należy najpierw pozbawić pestek, a następnie zmiksować z dodatkami, takimi jak obrany ze skórki zielony ogórek, mięta, sok z cytryny lub limonki, truskawki czy banany. Można dodać także namoczone wcześniej płatki owsiane, a także niesłodzony napój roślinny, np. mleko migdałowe.
Inne słodkie owoce dla przyszłych matek
Kobiety w ciąży bardzo często doświadczają zmiany w preferencjach żywieniowych i mają ochotę na najróżniejsze potrawy. Zazwyczaj można bez obaw podążać za tymi zachciankami, jednak jeśli chęć na słodkie owoce w ciąży jest wyjątkowo silna, warto zachować umiar.
Diabetyczki powinny zwracać szczególną uwagę na to, co spożywają. Nawet owoce, które są pełne witamin i przeciwutleniaczy, nie są wskazane w dużych ilościach, ponieważ mogą prowadzić do znacznego wzrostu glikemii po posiłku.
Poza arbuzem w ciąży warto sięgać po sezonowe lokalne owoce z ekologicznych sadów, w których nie stosuje się szkodliwych oprysków. Można jeść śliwki, jabłka, gruszki, czereśnie i wiśnie oznaczone jako „BIO” i posiadające wiarygodne certyfikaty. Truskawki ze sprawdzonych plantacji lub własnego ogrodu także są cennym uzupełnieniem diety mam oczekujących dziecka, podobnie jak maliny czy jeżyny.
Arbuz w ciąży – podsumowanie
Arbuz w ciąży jest świetnym dodatkiem urozmaicającym dietę przyszłej mamy. Ten bogaty w antyoksydanty owoc doskonale nawadnia i może przynosić ulgę podczas ciążowych mdłości. Możliwe, że zawarty w arbuzie likopen zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, jednak potrzeba więcej badań, by potwierdzić tę hipotezę.
Jedzenie arbuza wraz z pestkami jest całkowicie bezpieczne. Kobiety chorujące na cukrzycę, w tym ciążową, nie powinny spożywać dużych porcji arbuza, ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Można sporadycznie sięgnąć po małe kawałki tego soczystego owocu, np. w sałatce, w towarzystwie warzyw bogatych w błonnik lub pod postacią pożywnego koktajlu.
Polecamy też sprawdzić, dlaczego warto jeść pistacje w ciąży i inne nasze teksty z tej tematyki. Pamiętaj, że dieta podczas tych dziewięciu miesięcy wpływa nie tylko na Twoje zdrowie.
